Der Sommer steht in den Startlöchern und ihr könnt es sicher kaum erwarten, wieder an den Fels zu kommen. Dafür braucht es jedoch Vorbereitung und das richtige Training, denn beim Klettern ist nicht nur Kraft in den Armen, sondern vor allem Körperspannung im gesamten Rumpf wichtig.
Österreich’s Kletterweltmeister Jakob Schubert zeigt euch 5 Übungen ohne Equipment, mit denen ihr euch fit für die Klettersaison macht.
Auf geht’s!
Weltmeister Jakob Schubert an der Kletterwand. Foto: Heiko Wilhelm
Wir empfehlen pro Übung 12 Wiederholungen und 4 Sätze, dazwischen 90 Sekunden Pause. Die Übungen sind auch zum Aufwärmen vor dem Klettertraining geeignet.
1. Leg Lowers
Leg Lowers sind super, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.
Ausführung:
- Rückenlage
- Unteren Rücken fest an den Boden drücken
- Bauchmuskeln anspannen
- Beine auf und ab bewegen (einfachere Variante: Beine anwinkeln)
- Langsame und kontrollierte Ausführung
Wichtig: Gehe mit den Beinen nur so weit nach unten wie möglich, ohne dass dein unterer Rücken vom Boden abhebt und du ins Hohlkreuz kommst.
2. Bicycles
Bei den Bicycles wird die seitliche und untere Bauchmuskulatur beansprucht.
Ausführung:
- Rückenlage
- Bauchmuskeln anspannen
- Unterer Rücken bleibt am Boden
- Knie abwechselnd anziehen
- Oberkörper diagonal zu den Knien eindrehen
Wichtig: Führe die Übung langsam aus und vermeide, mit den Beinen Schwung zu holen. Der untere Rücken soll während der Übung nicht vom Boden abheben.
3. Y-Extensions
Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur.
Ausführung:
- Bauchlage
- Bauchmuskeln anspannen
- Schulterblätter mit gestreckten Armen zusammenführen
- Beine bleiben am Boden
Wichtig: Versuche, während der gesamten Übung die Spannung im Rücken zu halten.
4. Mountain Climbers
Zum Klettern wird auch eine gute Ausdauer benötigt. Die Mountain Climbers sind super, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und gleichzeitig den Rumpf zu trainieren.
Ausführung:
- Liegestützposition
- Rücken gerade, Rundrücken vermeiden
- Spannung im Bauch halten
- Knie abwechselnd so schnell wie möglich Richtung Ellbogen anziehen
Wichtig: Halte den Rücken möglichst gerade und parallel zum Boden und versuche, die Spannung im Oberkörper während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.
5. Mobilisierung
Zum Abschluss folgt noch eine Mobilisierungsübung, um die Schultern geschmeidig und beweglich zu halten.
Ausführung:
- Leicht in die Knie gehen
- Oberkörper gerade
- Arme gestreckt vor- und zurückführen (Faust machen oder Tennisbälle in die Hände nehmen)
Wichtig: Langsame und kontrollierte Ausführung.
Im folgenden Video erklärt Jakob, worauf es beim Kletter-Training noch ankommt:
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Ihre Leidenschaft ist der Sport, bei „menschlichen“ Geschichten geht ihr das Herz auf. Auf der Suche nach authentischen Tirol-Geschichten ist sie fast immer Outdoor anzutreffen.
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