„12 Tiroler“ – 12 Übungen für Körper und Seele

Aktualisiert am 24.11.2020Sabrina EnglSabrina Engl

Olympiasieger Toni Innauer hat in seinem neuen Buch ein Rezept gegen die aktuelle Bewegungsarmut gezaubert. 12 Bewegungen, die wir von den Tieren lernen, um wieder ganzheitlich bewegliche Menschen zu werden und Körper und Seele in Einklang zu bringen.

Viele Menschen verbringen ihre Tage sitzend: im Büro am Schreibtisch, vor schlecht platzierten Bildschirmen oder am Lenkrad im Auto. Die Bewegung unseres Körpers verliert nach und nach an Stellenwert, wodurch das Körpergefühl verloren geht, die Selbstwahrnehmung beeinträchtigt wird und die Konsequenz oft mangelnde Lebenslust ist. Immer mehr Menschen mutieren zu „Sitzriesen mit krummen Rücken“, wie es Toni Innauer in seinem Buch bezeichnet. Für einen Skisprung-Olympiasieger, Trainer und ehemaligen ÖSV Sportdirektor ist es besonders beunruhigend mitanzusehen, wie auch unsere Jugend zunehmend in eine Bewegungsarmut schlittert.

Am eigenen Leib hat Toni erfahren, dass er seinen Körper nicht mehr richtig spürt, wenn er ihm zu wenig Aufmerksamkeit schenkt. Vor allem damals als ÖSV Sportdirektor, als er die meiste Zeit im Auto und mit Vorträgen verbrachte und somit zu wenig Zeit für Sport blieb. Eines nachts lag Toni hellwach in seinem Hotelzimmer im Bett. Er konnte einfach nicht einschlafen, weil ihm alles wehtat, sein Körper sich unrund und unterfordert anfühlte und seine Gedanken sich im Kreise drehten. Also ist er im Dunkeln aufgestanden, hat sich auf den Teppichboden gesetzt und begonnen sich zu dehnen, ruhig und tief durchzuatmen und in seinen Körper hineinzuhören: „Nur Körper zu sein, nur spüren.“

Toni Innauer rekonstruiert die Dehnbewegungen, die er in dieser Nacht intuitiv durchführte.

Nach circa 20 Minuten Dehnen und Atmen im Dunkeln am Hotelzimmerboden ist Toni zurück ins Bett gekrochen und da war es, das unbezahlbare, angenehme Gefühl:

„Ich fühlte mich plötzlich so wohl in meinem Körper, dass mir auch egal war, ob ich gleich wieder einschlafe. Durch die Bewegungen sind Körper und Geist endlich wieder zur vorgesehenen Einheit geworden. Ich bin wieder Körper. Es ist schön und erholsam – sogar ohne Schlaf.“
(Toni Innauer)

Und so einfach hat Toni dem Gedankenkarussell ein Ende gesetzt und ist sofort eingeschlafen. Diese eine Nacht war die alles Entscheidende für seine „12 Tiroler“. Die ersten Übungen sind ihm in diesem Hotelzimmer wie Tiere zugelaufen. Der Alpensalamander, der Gamsbock und die Ringelnatter halfen ihm, das Faszien-Gewebe, die Sehnen und Muskeln zu dehnen bzw. zu aktivieren und die Wirbelsäule zu lockern.

Die Position des Gamsbocks

Und das in nur 20 Minuten. Es wäre ja so einfach. Nur braucht der Mensch immer wieder einen „Tritt-in-den-Hintern“ und jemanden, der motiviert. Also wollte Toni ein Ritual für alle schaffen, das Halt gibt und im Alltag hilft eine Struktur zu finden.

Sabrina Engl und Patrick Koller (Ko-Autor) in der Position des Rothirsches.

Mit Hilfe von unzähligen Selbstversuchen und intensiver Arbeit mit Spitzensportlern, Kindern und Ottonormalverbrauchern hat sich das animalische Dutzend schließlich vervollständigt. Ko-Autor und Sportwissenschaftler Patrick Koller bestärkte ihn in seinem Vorhaben, mehr „Tier zu sein“. Auch für Patrick steht fest, dass wir Menschen vieles von unseren tierischen Vorfahren im Erbgut und im Bewegungsrepertoire haben und uns so vielseitig wie Tiere bewegen sollten.

Also haben Toni und Patrick gemeinsam die „12 Tiroler“ erschaffen. Ein Buch, das auf eine smarte, ironische aber doch sehr tiefgründige Art einen Beitrag liefert, um die Bewegungsfähigkeit des Menschen zu verbessern. Die „12 Tiroler“ stärken unser Gleichgewicht, die Beweglichkeit, die Kraft, die Mobilität, die Stabilität und führen uns bei regelmäßiger Anwendung zurück zu unserem „gemeinsamen, motorischen Erbe.“ Fazit: In diesem Buch stecken viel Herz, jede Menge Wissen, Kompetenz und vor allem Freude an der Bewegung.

Toni Innauer wünscht seinen LeserInnen viel Spaß und Freude mit den „12 Tirolern“.

Die „12 Tiroler“

Hier findet ihr alle 12 Übungen, kurz beschrieben und in Form eines Videos zum Nachturnen. Die ausführlichen Erklärungen zu jeder Übung gibt‘s im Buch zum Nachlesen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

1 Die Bachforelle – mit ihrer natürlichen Beweglichkeit und ihrem eleganten Flossenschlag

Die Bachforelle aktiviert die Lendenwirbelsäule, mobilisiert durch das Rotieren die Brust- und Halswirbelsäule und kräftigt die seitlichen und vorderen Bauchmuskeln sowie den Hüftbeuger.

2 Der Alpensalamander – mit seinem starken Rückgrat und seiner entschlossenen Vorwärtsbewegung

Der Alpensalamander mobilisiert die Halswirbelsäule, kräftigt den Rückenstrecker, den Trapezmuskel und die Gesäßmuskulatur und regt durch die anspruchsvolle Überkreuzbewegung die motorische Geschicklichkeit an.

3 Der Flusskrebs – mit seiner zupackenden Scherenbewegung und seiner erstaunlichen Koordination

Der Flusskrebs aktiviert die äußeren und inneren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur sowie die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur. Er kräftigt die Schultermuskulatur und verbessert in der fortgeschrittenen Variante auch das Gleichgewicht der Körpermitte.

4 Die Grille – mit dem kraftvollen Spiel ihrer Beine

Die Grille kräftigt die Beinbeuger, die Gesäßmuskulatur und stabilisiert dadurch auch den Rumpf und den Schultergürtel. Außerdem schult sie die Koordination und das Gleichgewicht.

5 Der Dachs – mit der Elastizität und Stärke seines Rumpfes

Der Dachs aktiviert und kräftigt den Rumpf, die Schulter- und Armmuskulatur sowie den Trapezmuskel. Zudem mobilisiert er den gesamten Schultergürtel.

6 Die Ringelnatter – mit ihrer Fähigkeit, sich ohne Anstrengung zu drehen und zu strecken

Die Ringelnatter mobilisiert die Hüfte, entlastet die Lendenwirbelsäule, dehnt die Gesäßmuskulatur und verbessert die Rotationsfähigkeit der gesamten Wirbelsäule und des Schulterbereichs.

7 Der Bär – mit seinem kraftvollen Gang und seinem behäbigen Tanz

Der Bär kräftigt den Rumpf, die Oberschenkelvorderseite sowie die Schulter- und Armmuskulatur. Zudem verbessert er die koordinativen Fähigkeiten.

8 Der Schwan – mit seiner komplexen Kunst, sich aufzurichten

Der Schwan kräftigt die Beinbeuger, dehnt die Oberschenkelvorderseite und die vordere Unterschenkelseite und schult durch die komplexe Bewegungsabfolge auch Koordination und Gleichgewicht.

9 Der Gamsbock – mit der Fähigkeit, den Rücken energisch zu aktivieren

Der Gamsbock hilft die einzelnen Wirbelkörper zu mobilisieren und segmental anzusteuern. Zudem kräftigt und koordiniert er die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule und aktiviert und dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur.

10 Die Kreuzspinne – mit ihren raumgreifenden Bewegungen, die nie aus der Balance geraten

Die Kreuzspinne kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur; verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüft- und Sprunggelenke. Zudem dehnt sie die Beininnenseite.

11 Der Rothirsch – mit der Respekt einflößenden Macht des Geweihs

Der Rothirsch kräftigt die Gesäß-, Rückenstrecker-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur; dehnt die hinteren Beinmuskeln; mobilisiert die Wirbelsäule und stabilisiert die Schultermuskulatur.

12 Der Steinadler – mit der unbestechlichen Sicherheit seines Blicks

Der Steinadler verbessert die Raumorientierung und Koordination; schult das Gleichgewicht und das Rhythmusgefühl und regt Intuition und Vorstellungskraft an.

 

Sabrina Engl

Egal ob als Synchronsprecherin, Radio- und Podcastmoderatorin, Werbe- und Hörbuch-Sprecherin oder als Yogalehrerin, ist die STIMME Sabrinas liebstes Werkzeug. Auch für andere die Stimme sein zu dürfen und verschiedenste Geschichten zu erzählen, bereitet ihr besonders viel Freude.

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